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Duathlon: Esporte e ação em dobro

Postado por Sport Time às 12/23/2011 12:36:00 PM
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Já pensou em unir bike e corrida? Faça a tentativa e comprove os benefícios do duatlo

Se você está acostumado a fazer provas de corrida de 5 k e 10 k e, eventualmente, encara as aulas de spinning na academia, que tal se aventurar por um outro esporte, o duatlo? Esse tipo de prova começa com uma corrida, segue por um pedal e termina em corrida. As distâncias oficiais são de 10 k de corrida, 40 k de ciclismo e 5 k de corrida, mas há provas maiores e menores, para todos os gostos e perfis. Em ge­ral, as regionais optam pela metade: 5 k/ 20 k/ 2,5 k.
Se ainda tem dúvida, saiba que os benefícios de unir os dois esportes é grande. "Correr e pedalar garante a solicitação dos músculos das pernas de forma alternada, por isso há menos risco de lesão. Além disso, mantém o corpo ativo, melhora os sistemas cardiovascular, respiratório, muscular, metabólico e hormonal", explica Edson Oliveira, treinador na Assessoria Esportiva BKSports e pós-graduando em fisiologia do exercício pela Unifesp.
"A prática de apenas um esporte normalmente implica na repetição exagerada de um gesto motor, uma especialização que pode levar às lesões por esforço repetitivo", complementa Joaquim Ferrari, técnico sete vezes campeão brasileiro de duatlo e diretor-técnico da Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor, no Rio de Janeiro.
E se engana quem pensa que ao fazer dois esportes a performance acaba caindo, se comparados com aquelas pessoas que se dedicam a apenas uma modalidade, como comprova dois estudos publicados na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Um deles, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul feito com ciclistas e triatletas, mostrou que não houve diferença nos percentuais de limiar anaeróbico em relação ao VO2máx entre os dois grupos. Outro estudo, da Unesp, com corredores, ciclistas e triatletas, atestou que os triatletas alcançaram valores no teste da pedalada e na esteira bem próximos aos dos outros dois grupos, que se dedicam a apenas um esporte.
Aperfeiçoar-se na corrida e no pedal pode ser a porta de entrada também para o triatlo. Há aqueles, porém, que se sentem realizados com o duatlo, como o comerciante Anderson Furlan, 34, que chega a treinar quatro horas por dia, divididas em dois turnos.
"Já tinha uma boa base na corrida e decidi aprimorar a bike. Não pretendo fazer natação, pois precisaria de mais tempo para treinar e continuar competitivo", diz ele, com a experiência de quem já foi campeão Paulista e duas vezes vice-campeão Brasileiro de Duatlo.

Tempo para tudo
Se você pensa que não tem tempo para treinar os dois esportes, saiba que a divisão dos treinos é simples e, no início, você irá praticar apenas um deles por dia, até mesmo porque é preciso ir com calma. "O corredor que começar a treinar bike deve diminuir a carga da corrida até que seu corpo se adapte, evitando um quadro de overtraining", alerta Oliveira.
Para progredir sem correr riscos, Fábio Rosa, da MPR Assessoria Esportiva, ensina uma técnica simples: "Aumente o volume semanal em tempo de atividade por duas ou três semanas e depois recupere. O ideal é aumentar o volume em 10% por semana e, no máximo, 15% por mês." Se o seu treino semanal é igual a 4h (240 min), suba para 264 min na semana seguinte. Na terceira, para 290 min. Na próxima, diminua em 15% (247 min) o volume em tempo e a intensidade, para haver recuperação.

Entre quatro paredes
Apesar dos benefícios indiscutíveis das aulas de spinning, Rosa faz um alerta para aqueles que pretendem se aventurar pelas provas. "O treinamento indoor é excelente para a parte de condicionamento cardiovascular, mas não substitui a parte técnica. É preciso sentir o terreno, a bike, o vento, testar as trocas de marchas, aprimorar técnicas de subida, descidas e retomada de velocidade. É um ótimo complemento, mas não pode substituir por completo", conta. Portanto, mesmo que só tenha os fins de semana, aproveite para sair sempre que puder com a "magrela", pois só ao ar livre você vai aprender a utilizar o câmbio de forma correta, macetes para reduzir as marchas antes de curvas e desviar ou saltar obstáculos para evitar quedas.

Com que bike eu vou?
Antes de mais nada, é preciso escolher o tipo de bike de acordo com as provas que deseja participar. Embora a maioria seja realizada em asfalto, há algumas opções em trilhas também. Tendo isso em vista, você deve escolher entre uma bicicleta speed (asfalto) ou mountain bike (trilhas).
Assim como a escolha do tênis certo para corrida segue uma série de critérios como tamanho, tipo de pisada, forma do pé e objetivos, com a bike não é diferente.
O tamanho do quadro ideal será definido de acordo com sua altura (a mesma bicicleta não pode ser usada por pessoas de estaturas diferentes, então nem pense que é só pegar a do seu irmão, cunhado ou primo e sair dar umas voltas). "Para as speed, por exemplo, o tamanho é medido em centímetros, de 47 a 60 cm, conforme a altura do cavalo (do osso do púbis ao chão)", explica Onécimo Ubiratã Medina Melo, treinador da Equipe Du Bira, formado em Educação Física e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Hoje em dia, os valores das bicicletas podem alcançar R$ 30 000, dependendo do tipo de material e componentes. Para iniciantes, a regra é não gastar muito, mas adquirir peças de qualidade. Com pouco mais de R$ 1 000, já é possível ter um bom equipamento. "As bicicletas de alumínio oferecem melhor custo/beneficio, são resistentes e não tão pesadas", ensina o treinador Oliveira. Para quem puder investir mais, as opções são carbono e titânio.
Além da bicicleta, você precisará de capacete, luvas, óculos, mochila de hidratação ou squeeze (dependendo da distância a rodar), bomba de ar, câmara de ar reserva, pisca alerta traseiro, computador de bordo (para marcar a quilometragem e velocidade) e bermuda adequada, acolchoada no bumbum.

Mais energia
Com o aumento do volume de treinos será necessário rever a alimentação. Em geral, deve-se consumir carboidratos de rápida assimilação para reposição da glicose no sangue e nos músculos durante os exercícios. "O atleta pode optar por carboidrato em gel, bebidas esportivas ou, ainda, diluir carboidrato em pó (maltodextrina) na água do squeeze. Para isso, adicione 5 colheres de sopa em 500 ml. Os suplementos podem ser intercalados com alimentos (para não enjoar), como a barra de cereal, bananinhas, frutas secas ou biscoitos salgados. Escolha uma das opções a cada 30 min a 1 hora", recomenda Heloisa Piccinato, nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício e sócia-diretora da Nutri in Company, em SP.
Lembre-se também de beber entre 150 e 300 ml de líquidos a cada 20 min de exercício. Água pura é indicada para atividades de até 1 hora. Mais do que isso, prepare as bebidas isotônicas, para repor as perdas de carboidratos, sais e líquidos. "A alimentação é um importante fator na prevenção dos traumatismos desportivos, pois as cargas prolongadas, sem consumo de carboidratos, provocam lesões dos músculos esqueléticos", alerta Oliveira.

Cuidados
As lesões mais frequentes do duatlo são as tendinites do pé, tornozelo e joe­lho. "No que diz respeito à corrida, é a so­brecarga da cartilagem da rótula e, no ca­so da bike, as lesões aparecem principal­mente pela má regulagem do equipamento (se­lim e guidão) ou postura incorreta", rela­ta Rene J. Abdalla, especialista em Ortopedia e Traumatologia e diretor do Centro de Ortopedia e Reabilitação no Esporte do HCor.
Para prevenir as lesões, mantenha a musculatura forte, com alongamentos e exercícios de musculação.
Valeska Siqueira, cardiologista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, também recomenda que antes de iniciar a prática sejam feitos alguns exames pois, em geral, o ciclismo exige mais da capacidade cardíaca que a corrida. "O eletrocardiograma, o ecocardiograma e o teste ergométrico são exames rotineiramente solicitados, bem como a ergoespirometria", lista.

Divida a semana entre as modalides
Comece praticando as modalidades de maneira alternada e leve durante a semana, como exemplifica Marcello Butenas, da Butenas Assessoria Multiesportiva.

Três primeiras semanas:
Terça: ciclismo de 20 k (giro leve) ou aula de spinning
Quarta: treino de corrida intervalado ou tiros: 45 (10 aquecimento / 20 a 25 de série principal / 10 trote final)
Quinta: ciclismo de 20 k (giro leve) ou aula de spinning
Sexta: corrida leve e pouco mais longa: de 45 a 1 hora
Sábado: ciclismo pouco mais longo: 20 a 30 k (leve)

A partir da 4ª semana:
Terça: ciclismo de 20 a 30 k (moderado) ou aula de spinning mais intensa
Quarta: treino de corrida intervalado ou tiros: cerca de 45 (10 aquecimento / 20 a 25 de série principal / 10 trote final)
Quinta: ciclismo de 20 a 30 k (moderado) ou aula de spinning mais intensa
Sexta: corrida pouco mais longa de ritmo: de 45 a 1 hora
Sábado: treino de transição - ciclismo de 20 k leve e corrida de 20 ou 4 k.


Fonte: Sport Life

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